كيفة تقليص حجم المعدة بستة تمارين
إذا كنت تمارس تمارين اللياقة البدنيّة
المتقدّمة، فسنقدّم لك سلسلة من تمارين البيلاتس المتقدّمة Pilates، و المثيرة للتحدّي
التي سوف تعمل على شدّ معدتك، و تحسن من وضعية الجسم بشكلٍ عام.
خفض أصابع القدم
الخطوة الأولى
- استلقِ على ظهرك و ارفع ساقيك للأعلى، ثمّ اثنِ
ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- حاول أن تحافظ على استقامة فخذيك، وأن تجعل
الجهة الخلفيّة لساقك موازية للأرض.
- ضع يديك خلف رأسك و ارفع كتفيك عن الأرض.
- حافظ على عضلات بطنك مشدودة، ثمّ اضغط أسفل ظهرك
إلى الأرض.
الخطوة الثانية
- خذ شهيقاً و اخفض ساقك اليمنى
- تحرّك فقط من الورك، و وجّه أصابع قدمك
نحو الأرض، ولكن حاول أن لا تلمس الأرض، حاول العدّ واحد، اثنان و أنت على هذه الوضعية،
كما يجب عليك أن لا تحرّك أيّ جزء من أجزاء جسمك الأخرى.
- أخرج الهواء من صدرك و ارفع ساقك مع العد واحد،
اثنان ، ثمّ خذ شهيقاً بينما تخفض ساقك اليسرى.
- حافظ على رأسك و كتفيك مرتفعين عن الأرض كلّما ارتفعت
أو انخفضت.
كرّر هذا التمرين اثنتا عشر مرّة لكلّ ساق.
دوران الساق
الخطوة الأولى
- استلقِ على ظهرك واجعل ذراعيك بجانبك وراحة يديك
متجهة للأسفل، ثمّ ارفع ساقك اليمنى باتجاه السقف بشكل مستقيم.
- واجعل ساقك اليسرى ممددّة بشكل مستقيم على الأرض.
- حاول أن تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الفخذ
الأيمن والساق.(إذا كانت هذه الوضعيّة غير مريحة يمكنك أن تثني ساقك اليسرى، و أن تضع
قدمك على الأرض).
- استمر على هذه الوضعيّة من 10 إلى 60 ثانية.
الخطوة الثانية
- اصنع دائرة كبيرة بساقك اليمنى و هي مرفوعة نحو
الأعلى، و يجب أن تكون الحركة من الورك.
- خذ شهيقاً عندما تبدأ بالحركة و زفيراً عندما تنتهي
منها.
- استمر على هذه الحركة قدر المستطاع من غير تأرجح
الورك، مع شدّ عضلات البطن.
- قم بعمل ست دوائر، ثمّ اعكس اتجاه الدورة لست دوائر
أخرى.
- كرّر التمرين على الساق الأخرى.
تقاطع الساقين
الخطوة الأولى
- استلقِ على ظهرك و ضع يديك خلف رأسك.
- حاول الالتفاف لترفع رأسك، و رقبتك، و كتفك عن الأرض
.
- خذ شهيقاً ثمّ أدر جذعك و ارفع ركبتك اليمنى باتجاه
صدرك.
- مدّد ساقك اليسرى باتجاه الأرض من غير أن تلامسها.
الخطوة الثانية
- اعكس الاتجاهات من غير أن تخفض رأسك و كتفيك.
- احضر ركبتك اليسرى نحو صدرك بينما تعمل على إدارة
كتفك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى، ثمّ مدّد ساقك اليمنى.
كرّر هذه الحركة ست مرات على كلّ ساق.
ركلة الساق
الخطوة الأولى
- اسند جسمك على يدك اليمنى، بينما ركبتك و ساقك اليسرى
ممدتان.
- ضع يدك اليسرى على منطقة الورك.
- ارفع ساقك اليسرى على مستوى الورك.
الخطوة الثانية
- خذ شهيقا ثم حرك ساقك اليسرى فقط إلى الأمام على
قدر استطاعتك.
- عد واحد، إثنان ثم اخرج الهواء من صدرك.
- ارجع ساقك إلى الخلف لتصبح مع خط جسمك، و كرر هذا
التمرين ست مرات على كل ساق.
تمدد الظهر مع الدوران
الخطوة الأولى
- استلقي على معدتك و ضع يديك على جبينك يحيث يلامس
باطن يديك الأرض.
- باعد بين قدميك مقدار عرض الوركين، ثم شد عضلات
بطنك للداخل.
الخطوة الثانية
- ارفع رأسك و كتفيك عن الأرض، و أدر الجزء العلوي
من جسمك نحو اليمين.
- مدد ذراعك اليمنى على الجانب.
- ارجع ذراعك مرة أخرى إلى المنتصف ثم انخفض إلى الأرض.
كرر هذه الحركة ست مرات على كل جانب، و
استمر بالتبديل.
الإنحناء جانباً
الخطوة الأولى
- اجلس على فخذك الأيسرو ساقك اليسرى مثنية على الأرض
أمامك، ويدك اليسرى مباشرة تحت كتفك.
- ضع قدمك اليمنى مستوية على الأرض، حتى تصبح أمام
قدمك اليسرى، و ركبتك اليمنى موجهة نحو السقف.
- ضع يدك
اليمنى على ركبتك اليمنى.
الخطوة الثانية
- حاول شد عضلات معدتك، و اضغط على يدك اليسرى، ثم
ارفع وركيك عن الأرض.
- مدد كلا ساقيك، و ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك بحيث تشكل خطاً من
أصابع يدك اليمنى إلى أصابع قدمك اليمنى.
- حاول أن تحقق التوازن على قدمك اليمنى و يدك اليسرى.
- تجنب شد عضلات فخذيك الداخلية، و عضلات بطنك.
- استمر من 10 إلى 30 ثانية.
- انخفض ثم كرر على الجانب الآخر.
0 التعليقات:
Post a Comment